Начните с пассивных упражнений. Если боль ограничивает движения, мягкая мобилизация поможет разработать сустав без нагрузки. Лягте на спину, возьмите пострадавшую руку здоровой и медленно поднимайте вверх, контролируя амплитуду.
Укрепляйте мышцы-стабилизаторы. Слабость вращательной манжеты приводит к перегрузке других структур. Добавьте упражнения с эластичной лентой: внешние и внутренние вращения плеча, тяги к корпусу. Повторяйте 10–15 раз, избегая резких движений.
Используйте тепловые и холодовые процедуры. Тепло перед тренировкой расслабляет мышцы, улучшает кровоток. После нагрузки прикладывайте лед на 15 минут, чтобы снизить воспаление.
Контролируйте осанку. Скругленные плечи и сутулость усиливают напряжение. Держите спину ровной, опускайте лопатки вниз и слегка сводите их вместе.
Включите массаж и миофасциальный релиз. Работа с мягкими тканями снимает спазм и улучшает подвижность. Используйте массажный мяч, аккуратно надавливая на болезненные точки.
Не пропускайте растяжку. После каждого занятия растягивайте переднюю и заднюю поверхность плеча, удерживая положение 20–30 секунд.
Прогрессируйте постепенно. Если упражнения вызывают боль, уменьшите нагрузку. Регулярные, но щадящие тренировки дают лучший результат, чем интенсивные, но редкие.
